春香のビューティ週間☆ダイアリー

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お金を(たくさん)かけずに肌年齢が10歳若返る4つの習慣 その③ 良質な睡眠~お肌のゴールデンタイムの真実~

 

睡眠と美肌の深い関係 

「お金を(たくさん)かけずに肌年齢が10歳若返る4つの習慣」

前回は肌の保湿について、体の外側と内側の両方からのアプローチ方法と、見落としがちな室内の湿度対策についてお話してきました。

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今回も若々しい肌を保つために必要不可欠な習慣の一つ、良質な睡眠の重要性についてお話ししたいと思います。

人が生きていく上で大切な睡眠は、不足したり質が良くなかったりすると、体の健康はもちろん、肌にも悪影響を及ぼします。

そのため、若々しく健康な肌を保つためには、質の良い睡眠が欠かせません。

成長ホルモンと肌の再生

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参照 ファイザー「成人の成長ホルモン分泌不全症」

私たちの体からは、生命活動の維持や生殖機能をつかさどる100種類以上のモルモンが分泌されています。その一種、成長ホルモンは、骨や筋肉の生成や代謝を促す役割を担っています。成長ホルモンという名前から、成長期にのみ分泌されるイメージがありますが、決してそうではありません。思春期にピークを迎え、その後分泌量は低下していきますが、一生分泌され続けるホルモンなのです。また、成長ホルモンは、肌のターンオーバーを促し、紫外線などでダメージを受けた肌を回復させる役割も担っています。さらにはコラーゲンやヒアルロン酸などの成分の生成を促す効果もあるとされています

成長ホルモンは睡眠時、特に深い眠りのノンレム睡眠の間に多く分泌されます。そのため、肌の生成には睡眠の深さが重要なカギになるのです。つまり、眠りが浅い睡眠では、体や肌の回復が不十分になってしまうのです。

また、睡眠時間そのものが不足しても、成長ホルモンの分泌量は減少し、疲労やダメージを受けた肌の回復が十分でなくなります。さらには血液の循環も滞ってしまうため、クマが出来たり、シミや皺たるみなどの原因となり、全ての老化のスピードを速めてしまいます。

では、良質な睡眠を取り、健康な肌を再生するためにはどうすればよいでしょうか?

 

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睡眠の質とその適正時間~お肌のゴールデンタイムの嘘~

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健康で快適な生活を送る上で必要な睡眠時間は、人それぞれ異なっています。6時間で十分な人もいれば、8時間がちょうど良い人もいます。また、その時間は年齢によっても変化してきます。適正な睡眠時間を見つけるためには、1週間、同じ時間の睡眠を取ってテストしてみるのが一番良いでしょう。例えば、7時間、7時間半、8時間と、同じ時間を試してみて、昼間に眠気やだるさが出てくる場合は、睡眠時間が足りない、すっきりした頭で日々の活動を行えたなら、その時間が適正睡眠時間になります。

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参照 おやすみドットコム

次に眠りの質についてですが、眠りが浅い方は、寝過ぎが原因のこともあります。自身の適正睡眠時間を知って、寝過ぎないようにすると、睡眠の質も改善する場合があります。

よく美容雑誌などでは、午後の10時~午前2時の時間帯を、「お肌のゴールデンタイム」などと言って、その時間帯に眠ることで美肌が作られるような説を耳にします。しかし、私が複数のお医者さまからお聞きした話によると、それは誤解のようです。と、いうのも、肌の回復に必要な成長ホルモンは、睡眠の深さと個々の適正時間に関係しているからなのです。成長ホルモンは、先ほどもお話ししたように、ノンレム睡眠時に多く分泌されるホルモンなのです。そして、特に眠りに入ってから最初の3時間に最も分泌されるると言われています。そのため、就寝時刻が、夜の10時でも、夜中の2時でも時間帯は関係はないのです。

お肌のゴールデンタイム説が事実なら、夜間の仕事に従事している人は、実年齢より年を取っている肌ということになってしましますが、現実にはそんなことはありません。

あくまで睡眠の適正時間と質を重視することが肝心なのです。

とはいえ、仕事や育児や家事に追われ、適性睡眠時間が保てないという方もいらっしゃるでしょう。

その場合は、休日などに寝だめすることで睡眠負債を返済することが肝心です。

私のかかりつけの皮膚科医の先生によると、肌に影響を与える睡眠負債は、その週内に解消すればほぼ問題ないそうです。

ぐっすり眠るための工夫

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ぐっすり寝るためには、就寝前の習慣を見直してみることも大切です。

夜、入浴でしっかり体を温めると寝付きが良くなります。ただし、人の体は、体温が急降下する際に眠気が最も強くなるので、入浴は就寝の1~2時間前に終えるようにしてください。

交感神経を静めるためにも、ブルーライトの光の強いスマホやPCなどの使用を就寝の直前にはなるべくしない方がスムーズに眠りにつけます。

また、カフェインの多いコーヒーや紅茶も、脳が覚醒するので、就寝前は避けた方がベスト。就寝前は、ハーブティや生姜湯、ホットミルクなど、リラックスできる温かい飲み物がオススメです。特に私のオススメはカモミール。鎮静作用や胃の不調を和らげてくれる効果もあって、ぐっすり眠れます。

 

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参照 世界睡眠会議

また、良質な睡眠には、寝室の環境を見直すことも大事です。中でも枕などの寝具は、それぞれに合うものを選ぶことが肝心です。特に枕は、合わない物を使うと、睡眠の質を低下させる以外にも、頭痛や肩こりを誘発させる原因にもなります。高すぎる枕は、頸椎が圧迫され、血行が悪くなり、首元の皺につながってしまうことも。逆に低すぎる枕は、首に負担がかかってしまい、むくみの原因にもなります。理想的な就寝時の姿勢は、まっすぐ立った時の姿勢を、横になってもそのまま保てる姿勢と言われています。具体的には、上の図のように、仰向けの場合は、枕を敷いて、顎の先端が額より5度下がった状態、横向きの場合は、頭から背中にかけての骨が床とまっすぐ平行になっている状態が良いとされていて、この状態を実現してくれる枕の高さが理想的と言われています。

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また、就寝中の寝室の明かりはなるべく豆電球も付けない方が、光の刺激を受けずより深い眠りにつけます。どうしても真っ暗では寝られない方は、フットライトなど、視線より下の位置に明かりを付けるようにしてください。

昼間、寝る必要がある方の場合は、遮光カーテンでしっかり光を遮断してください。光の刺激は想像以上に脳を覚醒して眠りが浅くなってしまいます。

 

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まとめ

・成長ホルモンは肌のターンオーバーを促し、紫外線などのダメージを受けた肌の再生を促進してくれる。

・成長ホルモンは、睡眠時、特に眠りの深いノンレム睡眠時に多く分泌される。

・睡眠による美肌効果は、「お肌のゴールデンタイム」に寝ることではなく、あくまで睡眠の質とその人にあった睡眠の適正時間によってもたらされる。

・質の良い睡眠を取るためには、就寝前の習慣や寝室の状態を見直してみることが大切。

 次回は、4つの習慣のその④「体重のコントロール」に関して、正しい対策についてお話ししたいと思います。