春香のビューティ週間☆ダイアリー

美容と健康に関して、今までほしかったけどなかったお得な情報を紹介していきます。

美白の落とし穴 紫外線回避によるビタミンD不足で骨密度が低下する

紫外線が気になるこの季節。

ここ数十年の間に、紫外線による肌への弊害は、美白ブームとともに世の中に浸透してきました。

紫外線は活性酸素の発生を活発にし、シミの元になるメラニンを形成したり、皮膚のコラーゲン繊維を破壊して、皺やたるみなどの肌の老化を促進させます。 

 

最大UVインデックス(観測値)の時別累年平均値グラフ   

f:id:tharuka87:20180715115151p:plain

  日最大UVインデックス(観測値)の年間推移グラフ

f:id:tharuka87:20180715115250p:plain

(参照 気象庁HP

紫外線にはご存じのように、A波とB波が存在します。(厳密にはC波も存在するのですが、ほとんどがオゾン層に吸収されて地上には届くのは僅かな量です)

A波は、紫外線の95%を占めていて、波長が長く、皮膚の奥、真皮層にまで達し、肌のはりや弾力の元となるコラーゲンやエラスチンを作り出す繊維が細胞を破壊します。窓ガラスや雲も透過するので、屋内や曇りの日の外出でも注意が必要です。

B波は、A波ほど波長が長くないので皮膚の奥までは到達しませんが、日焼けやシミの原因であるメラニンを生成させたり活性酸素を発生させます。

f:id:tharuka87:20180715114144p:plain

(参照 ロート製薬「UV・日やけ・紫外線対策コラム」)

また、浴び続けることで、細胞のDNAを傷つけることが繰り返され、時には癌化してしまう恐ろしい結果を招くことも。

さらには、近年は目への影響も報告されていて、長年クラブ活動などで紫外線を多く浴びてきた子供達が、「翼状片」という白目が黒めに伸びてくる疾患を発症したり、将来、白内障や黄斑変性症などの目の病気のリスクが高くなるなどの更なる問題も指摘されています。

このように人体への悪影響ばかりが目立つ紫外線ですが、実は、一方では、人の身体にはなくてはならない働きも担っています。

 

百害あっても一利あり?紫外線の大事な役割 骨の形成に必須のビタミンD

 

紫外線の大事な役割の一つが体内でのビタミンDの生成です。ビタミンDは、骨の形成に欠かせないカルシウムを吸収するための必要不可欠な栄養素です。

特に、骨密度の急激な低下時期にあたる更年期の女性は、注意が必要です。骨の形成のためにカルシウムが必要なのは広く知られているのですが、ビタミンDが不足すると、肝心の骨の育成が十分ではなくなるのです。脆くなった骨のせいで、将来、骨折などで寝たきりとなる確率は、男性よりも30倍もリスクが高いと言われています。

 さらに、近年では、紫外線を極度に忌諱する若い女性の間で、血中のビタミンD濃度が低い「ビタミンD欠乏症」の人が多く見られるそうです。この状態は、将来の骨の状態はもちろん、免疫力の低下から風邪やインフルエンザにかかりやすくなったり、様々な疾患を招く要因にも繋がる危険をはらんでいます。

また、骨の脆弱化は、骨折など事故や病気の要因以外にも、美容の面にも大きなダメージを与えます。

健康だけではない、骨の脆さが顔にたるみをもたらす

 

骨がやせることで、頭の骨が顔の後ろに下がり、眼球の入っている眼窩の穴が拡大し、目の下やフェイスラインのたるみを招くのです。

 

f:id:tharuka87:20180715234027g:plain

 

(参照 太陽笑顔fufufu

こうなってしまうと、いくらスキンケアをしても効果がなくなってしまい、アンチエイジングのために紫外線を浴びないことが本末転倒の結果を招いてしまいます。

このようなリスクを避けるためにも、ビタミンD不足には気をつけなければいけません。

では、どのようにすれば、ビタミンD不足を回避できるでしょうか?

それにはやはり、日光浴です。

 

ビタミンD生成に必要な1日あたりの日光照射時間

 

夏場なら木陰で30分、冬場なら1時間程度、手や足を日差しに当てるだけで、1日に必要なビタミンDは生成出来ます。(財団法人骨粗しょう症財団、国立環境研究所推奨)

 なお、環境省では、通年日なたで15分、日陰で30分を推奨していますが、(財)国立環境研究所による研究では、緯度の高い地域ではそれ以上の時間が必要だという見解が発表されました。

 

国立環境研究所と東京家政大学の研究チームは、このほど健康な生活を送るのに必要不可欠な成人の1日のビタミンD摂取量の指標とされる、5.5 μgすべてを体内で生成するとした場合に必要な日光浴の時間を、日本の3地点である札幌、つくば、那覇について、季節や時刻を考慮した数値計算を用いて求めました。

   その結果、両手・顔を晴天日の太陽光に露出したと仮定した場合、紫外線の弱い冬の12月の正午では、那覇で8分、つくばでは22分の日光浴で必要量のビタミンDを生成することができるものの、緯度の高い札幌では、つくばの3倍以上の76分日光浴をしないと必要量のビタミンDを生成しないことが判りました。  

 

 「体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定-札幌の冬  季にはつくばの3倍以上の日光浴が必要-」より引用

 

このようにビタミンDの生成に必要な日光浴の時間は、国内でも地域差があることを念頭に置いておいた方が良いようです。

それでも、どうしても紫外線を浴びたくない、という場合は?大丈夫です。ビタミンDは食物からも摂取できるのです。

1日に必要なビタミンDを摂取できる食品

 

ビタミンDを多く含む食品としては、

魚介類では、イワシの丸干し、サンマ、シラス干し、紅鮭、ブリ、カレイ キノコ類では、干し椎茸、きくらげ などがあります

特に、オススメは、

しらす 100グラムあたり61μg

紅鮭 100グラムあたり33μg

ウナギの蒲焼き 100グラムあたり19μg

f:id:tharuka87:20180715131937p:plain

 

f:id:tharuka87:20180715132111p:plain

 

厚生労働省が推奨する成人の1日に必要なビタミンD摂取量は、5.5 μg、上限は50 μgです

ただし、この推奨摂取量は諸外国では異なる数値のところもあり、日本の基準も、普段の生活で適度に日光を浴びているケースを基準にして算出しているようなので、紫外線を全く浴びない生活を送っているケースには必ずしも当てはまりません。なので、紫外線を避けて生活している方は、多少多めでも摂り過ぎにはならないでしょう。

しらすは大さじ一杯が約5グラムで3μg

紅鮭は一匹の切り身が、約100グラムで33μgビタミンDを摂取できます。

ウナギは標準サイズの蒲焼きで一匹の半分が約80グラムで15μgほど摂取できます。

また、しらす、鮭、ウナギのこの3品は、ビタミンD以外にも、コラーゲンを多く含んでいて、アンチエイジングには万能な食材です。中でも紅鮭には一匹当たりコラーゲンが2500ミリグラムも含まれています。(もちろん、吸収力の良いフィッシュコラーゲンです)

 

このよう日々の暮らしや食生活の中で、様々な意識や工夫を通して、骨の健康を維持していくことが可能なのです。

 

まとめ 

紫外線を忌避し過ぎることで起きるビタミンD不足

ビタミンDの不足が招く健康への弊害

 ・骨が脆くなり、骨折や寝たきりの原因になる

 ・免疫力の低下で風邪や疾患にかかりやすくなる

 ・骨が痩せて顔の皮膚のたるみや皺などの原因になる

ビタミンD摂取方法

 ・日光浴 夏は日陰で30分冬は1時間(但し地域によって必要な時間は異なる)

 ・食物で摂取

   シラス干し、紅鮭、ウナギなどにビタミンDが多く含まれている。

 

骨密度を高める 働きのあるMBP配合の雪印のドリンク、オススメです。

雪印メグミルクダイレクト機能性食品